Koliko beljakovin moram dnevno zaužiti? Odvisno. Zagotovo vnosa beljakovin ne smemo posploševati. Vsako telo je drugačno. Nekdo bo lahko vnesel tudi do 300 g beljakovin dnevno. 

Beljakovinski “turnover” je razmerje med sintezo in razgradnjo beljakovin. Predstavlja 15-25% bazalnega metabolizma. Na sintezo in razgradnjo beljakovin vplivata koncentracija inzulina in aminokislin v krvi. Inzulin poveča transport aminokislin v mišična vlakna. Glavna naloga inzulina je preprečevnje razgradnje beljakovin. Trening je najpomembnejši faktor, ki vpliva na presnovo beljakovin. Po treningu je naše telo v katabolnem stanju, v stanju razgradnje in nujno potrebuje beljakovine. 
Ko govorimo o vnosu beljakovin je potrebno ločiti med vnosom na telesno težo, ki zajema mišično maso, maščobno maso, kosti, organe in čisto, pusto mišično maso. 

Pri daljših aerobnih aktivnostih je večja potreba po aminokislinah, predvsem po BCAA. Raziskave kažejo, da vzdržljivostni športniki, ki trenirajo 5 ali več krat tedensko, potrebujejo dnevno 1,6g beljakovin/kg. Za splošno zdravje je priporočljivo dnevno zaužiti vsaj 0,8g belajkovin na kilogram telesne teže. Priporoča se 4-6 obrokov na dan, med obroki pa naj bo vsaj 3-5 ur. 

Kako je v fazi izgube maščobe? Koliko beljakovin potrebujem? Jih moram jesti manj? Vsekakor je za izgubo maščobe najprej potreben deficit oziroma vnesti moramo manj kalorij, kot jih porabimo. Vnos beljakovin je lahko malce višji, znižati pa je potrebno vnos maščob in ogljikovih hidratov. Vse je potrebno početi zmerno in počasi. Malenkost znižamo vnos kalorij in povišano raven aktivnosti. Večji vnos beljakovin vpliva na zvišanje ravni glukoze v krvi in na povečanje porabe kalorij. Pomembno je, da imamo redne obroke, ki vplivajo na konstantno raven aminokislin v krvi. Priporočljiv vnos beljakovin je nekje 3 do 3,3g/kg za šprtnike, ki trenirajo z utežmi in 2 do 2,2g/kg za vzdržljivostne športnike. Rdeče meso nikoli ni dobro črtati iz jedilnika zaradi vsebnosti železa in cinka. Vsekakor pa je dobro odstraniti mlečne izdelke, v kolikor imamo težave z laktozo. 

V fazi pridobivnaja mišične mase je zopet na prvem mestu vnos kalorij, ki mora biti večji kot poraba. Pomembna so vsa tri makrohranila. Predvsem zelo pomembno je zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov v času treninga. Splošno se priporoča okoli 2,5g beljakovin/kg za pridobivanje mišične mase. Vnos lahko ob zelo resnih na napornih treningih povišamo do 3, 3,5g/kg. 

Kako pa je z ženskami? Ženske potrebujejo manj beljakovin. Razlog so hormoni, estrogen. Zaradi nizkega nivoja testosterona, ženske ne bodo hitro pridobivale mišične mase, prav tako ne pokurijo toliko glikogena med treningom. Za vzdržljivostne športnice se priporoča vnos 1,3-1,6g/kg, medtem, ko se športnicam, ki divgajo uteži priporoča 2,4-2,5g/kg.

McDonald L. (2007). The Protein Book. Body Recomposition