Kalorije je potrebno razdeliti v več malih obrokov. Tako se izboljša inzulinska senzibilnost in toleranca na ogljikove hidrate. Več obrokov bo preprečilo napade lakote, kar bo vplivalo na lažjo izgubo maščobe in teže. 

Vnos hranil v času treninga

• obrok pred treningom (1-4 h pred treningom)
• obrok takoj pred treningom ( nekaj min-30 min do treninga)
• med treningom 
• po treningu

Obrok pred treningom:

• 1-4 h pred treningom
• pomemben je za optimalen nivo glikogena v jetrih in mišicah
• vsebuje naj ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in vlakna
• pomembna je prava količina hrana, da se hrana prebavi in ne pozroča težav v želodcu (glede na čas)
• obrok naj vsebuje 20-50 g beljakovin in 1,1-4,5g/kg ogljikovih hidratov 

Obrok takoj pred treningom: 

• 30 min pred treningom
• pomemben je za zagotovitev optimalnega nivoja glukoze in za hidracijo
• dvigovalci uteži lahko zaužijejo 1g/kg ogljikovih hidratov pred treningom in 0,5g/kg vsakih 10 minut med treningom, da ne pride do padca glikogena v mišicah
• ali 0,3-0,5 g/kg oljikovih hidratov, enako količino beljakovin, 3-5 g kreatina in 0,15-0,25 g/kg EAA
• vzdržljivostnim športnikom se priporoča 1 g/kg ogljikovih hidratov in 0,15-0,25 g/kg beljakovin

Med treningom:

• vzdržljivostni športniki želijo ostati hidrirani in imeti konstantne nivoje glukoze v krvi
• ogljikovi hidrati jim pomagajo ohranjati nizke nivoje kortizola
• kombinacija fruktoze in glukoze omogoča 20-50% boljšo absorpcijo ogljikovih hidratov in tekočine
• vzdržljivostnim športnkom se priporoča 8-15 g Whey proteinov na uro in 30-60 g ogljikovih hidratov
• dvigovalci uteži: 12-15 g Whey proteinov na uro in 30-45 g ogljikovih hidratov

Po treningu:

• 1-2 h po treningu
• vzdržljivostni športniki naj zaužijejo 10-12 g/kg ogljikovih hidratov med 24-urnim odmorom do naslednjega treninga, dvigovalci uteži pa 5-6 g/kg
• za polnjenje glikogenskih zalog so bolj učinkoviti ogljikovi hidrati v višjim glikemičnim indeksom 
• kombinacija beljkovine-ogljikovi hidrati bo hitreje napolnila zaloge glikogena
• dodajanje beljakovin aminokislinam povečuje odziv inzulina na ogljikove hidrate
• priporoča se dodatek EAA (0,15-0,3 g/kg)