BULGARSKI ENONOŽNI POČEP

V zadnjem času je med vajami za spodnji del postala precej popularna enonožna variacija počepa s podporo zadnje noge (rear foot elevated split squat), ki je bolje znana pod imenom Bulgarian split squat (v nadaljevanju BSS). Po eni strani se je popularizirala pri ženski populaciji, ki seveda cilja na čim boljšo obdelavo svojih gluteusov, po drugi strani pa se je uveljavila pri populacijah, ki stremijo k dvigu moči in razvoju celotne muskulature spodnjega dela. Zaradi unikatne postavitve in unilateralne narave BSS ponuja kar nekaj prednosti:

1. Fokus na vsako nogo posebej
2. Zanemarljiv doprinos odriva nedelovne noge
3. Večji izziv muskulaturi spodnjega dela iz vidika stabilnosti
4. Visok nivo aktivacije tako iztegovalk kolena (kvadricepsa) kot tudi iztegovalk kolka (gluteus maximus, biceps femoris)
5. Precejšna variabilnost v načinih izvedbe in s tem selektivna obremenitev posamezne mišične skupine

To, da nam trening vsake noge posebej omogoča zmanjševanje razlik tako v produkciji sile kot tudi naslavljanje asimetrij v mišičnem razvoju, je že dolgo časa znano in ni potrebe po poudarjanju le-tega. Večina vadečih v fitnesih sicer pogosto zanemarja unilateralne vaje in se tudi zaradi tega ne zaveda razlik v lastnostih ob obremenitvi med eno in drugo nogo. Eden od razlogov, zakaj se posega po enonožnih variacijah, je manj stabilnosti, kar je potrebno premagati z dodatno mišično aktivacijo v več ravninah. Pri BSS je torej potrebno ustrezno ohranjati lastni masni center oziroma težišče v sagitalni ravnini; to pomeni v smeri naprej-nazaj in gor-dol (izteg kolena, kar izvaja kvadriceps, in izteg kolka, kar izvajajo gluteus maximus in dvosklepne zadnje stregenske mišice), hkrati pa držati izometrično kontrakcijo odmikalk (abduktorjev; gluteus medius in minimus) in primikalk (adduktorjev) kolka za nadzor položaja kolka in kolena delovne noge v transverzalni ravnini (v smeri levo-desno). Kar precej trenirajoče populacije ima pri počepu in vajah s sorodnim motoričnim vzorcem težave tako z nadzorom lastnega težišča tekom spusta in dviga, kot tudi z aktivacijo odmikalk kolka, katere poleg abdukcije kolka izvajajo tudi zunanjo rotacijo kolka. Taki deficiti pogosto pripeljejo do kompenzatornih vzorcev in posledično slabše produkcije sile, neudobja, bolečin in poškodb. BSS je z ustrezno izvedbo lahko dobro orodje za preventivo takih scenarijev.

Zelo pogosto je BSS izbira pri takih, ki zaradi različnih razlogov potrebujejo alternativo prostemu počepu z drogom (neudobje in bolečina v bočnih upogibalkah, pretiran nagib trupa naprej, posteriorni nagib medenice v spodnjem položaju, premalo dorzalne fleksije, itd). Poleg tega, da je motorika BSS izjemno podobna počepu (če izključimo vidik unilateralnosti), so tudi študije z EMG meritvami pokazale, da se z BSS lahko doseže praktično enako ali celo za odtenek višjo aktivacijo kvadricepsa, gluteus maximusa in biceps femorisa (ena od zadnjih stegenskih mišic) v primerjavi s prostim počepom z drogom (beri: palico).

Zaradi kar nekaj manevrskega prostora v smislu postavitve začetnega in končnega položaja, je možno pri BSS manipulirati z aktivacijo oziroma doprinosom primarnih mišic – kvadricepsa ter gluteus maximusa. Slednje lahko dosežemo z ustrezno spremembo amplitud gibov v kolenu in kolku, ter spremembo težišča telesa, kar vpliva na razpored navora na posamezno mišično skupino.

Na zgornji sliki sta prikazana spodnja položaja dveh različnih variacij BSS. Na levi je cilj selektivno povečati obremenitev kvadricepsa, zato je več fleksije kolena, kar poveča razteg kvadricepsa, ter manj fleksije kolka, kar zmanjša razteg gluteusa. Prav tako je položaj trupa skoraj vertikalen, da je težišče telesa čim dlje stran od kolenskega sklepa, kar poveča ročico in s tem navor na kvadriceps. Na desni vidimo obratno situacijo – manj fleksije kolena, več fleksije kolka ter rahel nagib trupa naprej, da se bolj obremeni gluteus maximus. Poanta? Čeprav sta kvadriceps in gluteus maximus v vsakem primeru primarni izvajalni mišici, se z manjšimi intervencijami da povišat aktivacijo enega in zmanjšati aktivacijo drugega. Tako se lahko zagotovi večjo specifiko treninga posamezne mišične skupine.

REFERENCE:

Bradley A. DeForest, Gregory S. Cantrell, Brian K. Schilling: »Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats« Int J Exerc Sci. 2014; 7(4): 302–310.

Speirs D.E., Bennett M.A., Finn C.V., Turner A.P.: »Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players« J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92